Därför borde du också styrketräna

Allt med träning var ganska främmande för mig fram till för ett år sedan. Jag hade tränat både på gym och löpning i perioder men alltid slutat för att jag börjat av fel anledningar. Därför är det fortfarande nästan chockerande för mig att jag längtar till nästa träningspass redan när jag går från det förra.

Energin som kommer från styrketräningen är för mig magisk och jag kommer försöka förklara vad som gör träningen till en avgörande del av mitt liv. Mycket kan även appliceras på andra träningsformer och det som jag tycker gör styrketräningen unik är att när din fysiska styrka växer, stiger den mentala styrkan också.

Med styrketräning får du (förutom grym styrka):

  • Minskad värk och risk för skador.

En ökad styrka leder till att vardagens fysiska aktiviteter som att flytta, arbeten med tunga lyft eller att ta hand om barn inte är lika slitsamma. De använder en mycket lägre grad av din maximala styrka och om du lyfter 90 kg på gymmet kan en flyttkartong på 30 kg inte orsaka ett ryggskott nästan oavsett hur du lyfter den. Med styrketräning kan även kroniskt ryggont försvinna vilket min pappa fick uppleva när han började styrketräna vid 65 års ålder.

  • Growth mindset.

Till följd av mitt bristande intresse för idrott som barn var jag fast i ett mindset om att jag inte hade de fysiska förutsättningar för att bli stark, snabb eller smidig. Styrketräningen har visat mig det istället är tiden och engagemanget som avgör hur mycket jag utvecklas inte var jag börjar.

Ett growth mindset innebär att jag inte låter mina misslyckanden definiera mina egenskaper och att jag vet att en större ansträngning leder till bättre resultat. Har du tankar om att du inte är nog smart eller atletisk? Det är bara ursäkter för att du inte jobbat tillräckligt effektivt för att nå dina mål.

  • Bättre hållning.

Marklyft är ett exempel på en övning som stärker hållningsmuskulaturen och ryggen. Det leder till en mer upprätt hållning utan att du behöver tänka på det eftersom du gjort arbetet på gymmet. En bra hållning är viktigt för att undvika rygg- och muskelbesvär som kan orsakas av en stillasittande livsstil. Dessutom har studier visat att en upprätt hållning ger dig bättre självsäkerhet.

  • Släppa utseendefixeringen.

Under mina tidigare möten med gymmet har ett ohälsosamt fokus på utseende ofta varit anledningen till att jag tränat. När jag började styrketräna blev många andra parametrar otroligt mycket viktigare. Jag började mäta mina resultat på hur mycket vikt jag la på skivstången och hur bra min teknik var istället för vad vågen eller spegeln inbillade mig.

Det gjorde också att jag kunde vara snällare mot mig själv och sluta värdera mig själv med ord som fin eller ful. När skivstångens vikt ökade kände jag mig starkare än någonsin oavsett hur jag såg ut. Mitt kropp blev ett verktyg som jag tar hand om istället för en ångestskapande klump i magen.

  • Självförtroende i skyn.

Att bli fysiskt starkare har gett den oanade effekten att jag blivit mentalt starkare. Träningen pushar mig över gränser för vad jag trodde var möjligt och tvingar mig att göra 5 repetitioner när den känns som jag ska falla ihop efter den första. Det finns alltid mer kraft att pressa fram än jag anade och ingenting annat i mitt liv kräver 100% av min fysiska och mentala styrka samtidigt.

Från det har en övertygelse växt fram om att styrketräningen förberett mig för alla utmaningar som väntar mig och självförtroendet för vad jag kan uppnå har stigit. Mina mål har blivit djärvare och min visioner mer storslagna.

 

Intresserad av att börja styrketräna?

Innan du drar till gymmet är det viktigt att lära sig tekniken på grundövningar (marklyft, knäböj, militärpress, bänkpress) och ha en tydlig plan för att du ska utvecklas och därmed uppleva alla de otroliga fördelar som finns med styrketräning.
Kolla in Mark Rippetoes bok Starting Strength eller hans youtube! Min styrkeutveckling är helt ett resultat av hans principer och träningsprogram.
Hoppas vi ses i gymmet!

Hur du tränar för att optimera koncentration och minska stress

OBS! Ökad produktivitet, högre kreativitet och bättre självförtroende är en biverkan.

Vi drömmer om att vara en supermänniska som kan vara produktiv hela dagarna och sedan ha tid och ork över till allt roligt vi vill göra. I en ansträngning att uppnå detta tog jag en lång paus från allt som heter måsten, satte på en podd i hörlurarna och tog en promenad i nästan-regnet. För vägen till produktivitet är inte en längre to-do list utan mer motion och träning i vardagen. I boken Hjärnstark skriver Anders Hansen om effekterna som träning har på vår kognitiva förmåga och vårt psykiska mående.

Bli en supermänniska (nästan) genom att:

  • Ta en 30-minuters lång promenad eller joggingrunda
En promenad på endast 30 minuter har positiva effekter på din koncentration och en studie har visat att regelbundna promenader ger en ökad koncentration i jämförelse med lugna aktiviteter. Både din kreativitet och förmågan att brainstorma kommer också att förbättras av promenaden. Optimal effekt på koncentration och kreativitet ger dock lite mer intensiv träning så att du har 70-75% av din maxpuls exempelvis genom jogging eller cykling. Förklaringen till denna effekt är att det evolutionärt varit gynnsamt för människan att koncentrationen ökar vid rörelse. I samband med flykt, kamp eller jakt gav högre koncentration en överlevnadsfördel.

  • Ställ dig upp
Stillasittande är ett av vårt samhälles stora problem. Samtidigt kräver många arbeten att vi sitter och är koncentrerade under lång tid. Att använda höj- och sänkbara skrivbord är därför toppen för att bryta sittandet och om du har möjlighet är ett sådant bord en fantastisk investering i din hälsa. När jag skriver detta står jag faktiskt upp och jag märker hur mycket piggare och fokuserad jag känner mig. Kognitiva tester på skolelever som har också visat att så är fallet. I en studie förbättrades arbetsminne, koncentration och exekutiv kontroll när ståbord användes.
  • Löpträning – intervallträning och lågintensiv konditionsträning
En bra kondition har visat sig vara ett effektivt sätt att motverka den handlingsförlamande stress som vår vardag ofta präglas av. Men även om du inte är vältränad har konditionsträning positiva effekter på dina stressnivåer. En stresstudie har visat att individer som fick göra pulshöjande aktiviteter hade en lägre stressnivå än de som inte gjorde det på ett efterföljande test. Kortisolnivåerna lägre hos de som motionerat oavsett individernas träningserfarenhet. För att använda denna kunskap allra effektivast behöver du konditionsträna regelbundet. En bättre kondition har den fantastiska effekten att stärka frontalloben som bland annat ger ökad självkontroll. Dessutom kommer mer långvariga effekter på lägre stressnivåer och även högre självförtroende först efter en tids träning.

  • Morgonträning
Om du vill ha ökad koncentration under dagen är det mest fördelaktigt att träna på morgonen. Träningens positiva effekter på ett ökat fokus håller i sig i några timmar och träning på morgonen ger dig en produktiv start på dagen. Våra dagar fylls ofta av det digitala bruset med överflödig information som belastar vår koncentration och träning är ett bra verktyg för att hantera det. Motion är även ett mer effektivt sätt att lägga in en extra växel mentalt än några ”hjärnträningsappar” som finns. Att välja cykeln framför bilen till jobbet på morgonen kan alltså göra underverk för din prestation.

Processed with VSCO with a5 preset

  • Lyft vikter
Även styrketräning har en stressdämpande effekt. Studier på djur har visat att muskelmassa kan neutralisera ett skadligt stressämne i hjärnan. Ännu finns dock inte nog mycket kunskap om denna effekt hos människor. Min erfarenhet är dock att styrketräningen gjort skillnad för både min stresskänslighet och självsäkerhet. Nästa måndag lägger jag också upp ett inlägg om varför du också borde styrketräna så kika in här då för fler vinster med styrketräning!

untitled-root-cause-analysis-e1525600023881.png

För att sammanfatta har all rörelse, vardagsmotion och träning en positiv effekt på din hjärna och din kropp. En bra riktlinje är att försöka få till totalt 30 minuters pulshöjande aktivitet varje dag, gärna i form av konditionsträning. Till exempel intervallträning 2-3 gånger i veckan där pulsen stiger rejält är otroligt bra för att både förbättra din kondition men ger även positiva effekter på koncentration samt lägre stressnivåer. Om du vill veta ännu mer rekommenderar jag starkt boken Hjärnstark!

Ha en superkreativ dag! ♥

Recept: Supergod & hälsosam granola ♥

Den här hemmagjorda granolan slår alla jag har testat att köpa och är väldigt enkel att göra. Dessutom är den helt fri från raffinerat socker och innehåller massor av nyttiga fibrer och fetter. Passar jättebra till såväl yoghurt som en grön- eller bärsmoothie!

Receptet kommer från min kära mamma ♥

Räcker ca en vecka för 2 personer
Du behöver:
Havregryn 3,5 dl
Rågflingor 3,5 dl
Kruskakli 1 dl
Sötmandel 1,5 dl
Kokosflingor 2 dl
ev. pumpakärnor 1 dl
Rapsolja 1/2 dl
Honung 3/4 dl (kan bytas ut mot lönnsirap)

Så här gör du:

Sätt ugnen på 175°

Processed with VSCO with a6 presetGrovhacka mandlarna och blanda de torra ingredienserna. Rör sedan ner rapsoljan och honungen i grynblandningen.

Processed with VSCO with a5 preset

Rosta på bakplåtspapper i en långpanna i 16 minuter. Rör om efter halva tiden

Processed with VSCO with a5 preset

Stäng ugnen efter 16 minuter och ta ut och rör om igen. Låt granolan torka i ugnen med ugnsluckan på glänt.

Processed with VSCO with a6 preset

Mums! Ni måste prova!