Slipp vätskebristen i sommar

Kroppen består till stor del av vatten och vi behöver dricka vatten varje dag för att viktiga processer i kroppen ska fungera. Syresättning, njur- och tarmfunktion och hormonbalans är några exempel på essentiella kroppsfunktioner som kräver vatten.

Under varma sommardagar är ute långa stunder, svettas och rör på oss mer än på vintern och det är då ännu viktigare att dricka tillräckligt. En bra riktlinje är 1.5 liter men beroende på temperatur och aktivitet kan ditt behov variera under olika dagar. Om du känner dig törstig är det ett tecken på att din kropp behöver mer vatten för att undvika vätskebrist. Några symtom på vätskebrist är huvudvärk, yrsel och trötthet vilket lätt kan förstöra en ljuv sommarkväll.

Här kommer några tips för att enkelt öka mängden vatten du dricker:

  • Investera i en vattenflaska som vattnet smakar gott ur och som du kan ta med dig överallt. Välj gärna en i rostfritt stål för att slippa biprodukter från plasten.

Processed with VSCO with a6 preset

  • Fyll på vattenflaskan och räkna ut hur många gånger du behöver fylla den varje dag för att ha druckit ca 1.5 liter under dagen.

tyler-nix-549210-unsplash

  • Ställ fram ett glas vatten. En otroligt effektiv vana är att oavsett vad du äter, dricker eller gör att ställa fram ett glas med iskallt vatten bredvid. Sannolikheten är hög att åtminstone en del slinker ned utan att du ens behöver tänka på det!
  • Ett traditionellt rön att vi behöver mer salt i värmen. Om du har en kost som inte innehåller särskilt mycket salt kan några oliver, en näve saltade nötter eller vätskeersättning bidra till att bibehålla vätskebalansen i din kropp. Å andra sidan om du redan extrasaltar mat eller äter mycket med sälta är det inte nödvändigt.

 

 

Processed with VSCO with a6 preset

Måste dela med mig av denna goda sallad som jag åt till middag.  Är på besök hos mina föräldrar och pappa lagade denna underbara sallad med rökt lax, avokado, citron och matvete. Ljuvligt en varm sommardag ❤

Ta nu och fyll vattenflaskan och lägg den i väskan! Och till er som tar studenten i år kom ihåg varannan vatten för en minnesvärd dag.

5 somriga mellanmål

Avokadohalvor

Processed with VSCO with hb2 preset

Pressa lite citron på och salta och peppra. Så fräscht och enkelt!

Yoghurt med bär och granola (se recept här)

Processed with VSCO with a6 preset

En klick jordnötssmör och äppelbitar att doppa

Jordgubbar!

clem-onojeghuo-108720-unsplash.jpg

Ta en klick turkisk yoghurt, jordgubbar och ringla lite honing över. Mums!

Overnight oats

daria-nepriakhina-340852-unsplash.jpg

Ta 1 dl havregryn, 1 dl valfri mjölk, kanel, vaniljpulver, mosa en banan och toppa med frön, nötter och bär! Blir supergott!

Härlig quinoasallad med avokado

Denna ljumma quinoasallad är perfekt för en lite svalare sommardag som idag. Superenkel att slänga ihop när andan faller på!

Till fyra portioner behöver du:

2018-06-05-01-39-19-1.jpg

2 dl quinoa av valfri färg

1 grönsaksbuljongtärning

½ rödlök

250 g körsbärstomater

½ gurka

1 avokado

1-2 nävar gröna oliver

1 msk finrivet lime- eller citronskal

1 tsk sambal oelek

1 dl hackad persilja

2 msk olivolja

½ tsk salt

Svartpeppar och basilika efter smak

Gör så här:

Skölja och koka quinoan med en buljongtärning enligt anvisning på förpackningen

Processed with VSCO with c1 preset

Hacka rödlöken fint, halvera tomaterna och skär gurkan. Dela och tärna avokadon och skär oliverna

Rör ihop olivolja med sambal oelek, persilja, limeskal, salt. Blanda med quinoan och grönsakerna. Smaka av med svartpeppar och basilika.

Processed with VSCO with a6 preset

Mums! Smakar superfriskt med chili och lime

5 nycklar till framgångsrik träning

Oavsett vad vi tränar vill vi ha resultat för att känna oss framgångsrika.  Här listar jag de nycklar som avgör om du får resultat av din träning i längden. Principerna kan appliceras på alla träningsformer men de flesta exempel är från styrketräning eftersom min kunskap är bredast där.

I följande artikel skiljer jag på träning som är målinriktad fysisk aktivitet och motion som är fysisk aktivitet utan tydligt mål och planering. Om ditt enda mål är förbättrad hälsa kan du givetvis nöja dig med att motionera, men om du kan lägga ned samma tid och förbättras mångfalt är träning troligen ett bättre alternativ.

1. Sätta mål och välja

När vi börjar träna är det lätt att ha det ospecifika målet av att bli en vältränad version av oss själva. Stark, snabb, smidig och så vidare. Kanske försöker vi till och med uppnå alla under ett och samma träningspass. Detta leder lätt till att vi bara motionerar och faktiskt aldrig får resultat, åtminstone inte i den omfattning vi föreställt oss. Så oavsett om du redan tränar mycket eller inte bör du begränsa dig själv till ett mål inom träningen som du kan lägga åtminstone 3 pass i veckan till att träna och inte byta på minst tre månader.

Om du redan tränar flera pass i veckan och känner att du skulle kunna träna åtminstone 6 gånger går det ju självklart att ha flera huvudmål men en bra utgångspunkt är att välja ett mål att uppnå och träna tre pass mot detta. Ifall du som jag har en lätt beslutsångest skulle jag säga att du ska börja med styrketräning eftersom det utgör en grund även för att på ett hållbart sätt kunna bygga upp kondition eller smidighet med mindre risk för skador. Dessutom kan du ju byta efter tre månader.

2. Planering

Det första steget för att ta steget från att motionera till att faktiskt träna är att i förväg bestämma vad du ska göra under ditt träningspass. Först då kontrollerar du din utveckling. Kanske kan en slumpmässigt dragande i några maskiner, som ser lockande ut på gymmet, eller en obestämd sträcka i löpspåret ge några positiva resultat men troligast är att du står och stampar på ungefär samma ställe ett år senare.

Din planering ska svara på följande frågor för att vara ett effektivt sätt att strukturera din träning:

Mål  ⇒Vad har du för mål med din träning?

Vad? ⇒Vilken träningsform, övningar och program kommer göra ditt mål möjligt?

När? ⇒ Hur ofta, vilka dagar ska du träna? Planera åtminstone en vecka framåt och ge träningen samma prioritet som jobb, familj och annat som inte kan kompromissas med.

Hur? ⇒ Vad exakt ska du göra under detta träningspass? Om du styrketränar: vilka övningar, hur många reps & sets, hur lång vila, vilken vikt.

När du börjar träna är det mest effektivt att följa ett träningsprogram som en expert inom det område du vill träna har gjort för en person på din träningsnivå med ett antal pass i veckan som är rimligt för ditt liv. Inom styrketräning är min rekommendation att börja med Starting Strength (länk).

Edited with Afterlight
Ladda upp med energi och kaffe (!) inför träningspasset!

Om du behöver bryta din planering en gång för att oväntade saker uppkommer var snäll mot dig själv! Däremot om det händer flera gånger utan bra anledning behöver du överväga vilken prioritering träningen har i ditt liv. Var kreativ med dina träningspass och om exempelvis dina kvällar är fullbokade fråga dig själv: kan du träna på morgonen, lunchen, under barnens lagträningar?

3. Progression

”Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results.” Detta citat av Albert Einstein klingar självklarhet i de flestas öron. Ändå är den spridda ”kunskapen” bland självutnämnda träningsexperter att en bra träningsmetod är att göra samma vikt/sträcka/belastning, möjligen med varierande repetitioner och sets, till det känns lätt.

Processed with VSCO with a5 preset

När vi tränar utsätts kroppen för en stress som rubbar homeostasen (balansen) i vårt system. Evolutionärt sett har människan gynnats av att anpassa sig till denna stress för att optimera överlevnad och därför är det en naturlig reaktion i vår kropp.

När vi börjar träna startar vi på en nivå som vi redan kan utföra exempelvis marklyft på 30 kg. Kroppen är redan anpassad till denna stress och för att vi ska bli starkare och höja den stressnivå vi klarar av gör vi nästa träningspass marklyft på 32,5 kg. 32,5 kg är fortfarande inom den vikt vi kan lyfta och kroppen kommer att anpassa sig så att 32,5 kg kräver en lite mindre andel av vår maxstyrka för att vi nästa träningspass ska kunna göra 35 kg marklyft.

Beroende på dina förutsättningar (ålder, kön, gener, vikt, längd) kommer du kunna bli starkare ganska snabbt med denna princip om att hela tiden utsätta kroppen för en ökande stress. Ju längre du kommer desto mer komplext blir det dock att fortsätta utvecklas.

4. Teknik

Nästa avgörande del för att får resultat av din träning är att se till att din teknik är optimal. Oavsett om du tränar för styrka, kondition eller smidighet är det viktigt att du gör de övningar du har planerat att göra med rätt teknik och det måste vara en faktor som du utvärderar under alla träningspass. Teknik är otroligt viktigt för att undvika skador men även för att förbättras så mycket som möjligt.

För att ta ytterligare ett exempel från styrketräning så är en felaktig form på knäböj där dina knän går in på vägen upp en stor skaderisk för dina knän.  Du kommer även i längden kunna lyfta mindre vikt eftersom du inte använder den naturliga studs som finns i botten av en korrekt utförd knäböj och istället belastar dina knäleder. Filma din teknik och lär dig analysera teknik själv eller be någon mer kunnig (alltså inte din kompis som har en kandidat i bro science) att bedöma din teknik och ge förbättringsområden.

Processed with VSCO with a5 preset

5. Utvärdering och förbättring

Ovanstående punkter ger en bra grund i träningen och du kommer otroligt långt genom att utföra dem. För att kunna ta det ett steg längre behöver du dock utvärdera dina resultat. Hur vet du att du blir bättre om du inte vet var du började? Att skriva ned viktiga faktorer för träningen efter varje pass blir avgörande. Exempelvis:

Vid löpning: tid, sträcka, puls, intervaller

Vid styrketräning: vikt, sets, reps, övning

Om du utfört ett träningsprogram i 8 veckor och inte skrivit ner dina tider vet du inte hur mycket din tid på milen faktiskt förbättrats trots att det var ditt mål med träningen. Å andra sidan om du inte kunnat utföra ett träningspass varje vecka kan det ge en förklaring till varför dina resultat inte blev som du förväntade dig.

Edited with Afterlight
Så här kan en enkel träningslogg se ut vilket ger en översikt över träningspasset 

Dessutom ger en träningsdagbok en objektiv bild av hur dina träningspass faktiskt gått för efter en dålig dag på gymmet är det lätt att känna sig misslyckad eller känna att programmet inte fungerar. Då är det toppen att kunna gå tillbaka och kolla på sina tidigare träningspass och ser du en negativ trend kan du börja analysera andra delar i ditt liv som kan påverka träningsresultaten. Sömn, kost, stress, alkohol och tungt fysiskt arbete har alla en viss påverkan på hur träningen går.

Bubblaren!

Glädje

Jag har inte skrivit lycka eller motivation för det kommer vara dagar när du varken känner dig särskilt lycklig i träningen eller kan frambringa ett uns av motivation men om du följer ovanstående principer kommer du ändå vara på gymmet. Glädjen är inte tillfällig på samma sätt som ett lyckorus. Den bygger istället på att om du riktigt tänker efter kan känna tacksamhet för de effekter som träningen har på din fysiska och mentala hälsa och hur mycket du har utvecklats sedan du började träna.

Processed with VSCO with f2 preset
Laddad för ett träningspass

Om du inte känner att glädjen redan finns i träningen, även under några lager av stress och press, så får du uppfinna den. Det finns så mycket att känna tacksamhet och glädje för att träningen ger dig. Och att den gör det i överflöd utan att kräva något annat av dig än att du följer den planering du gjort. Här finns några aspekter att vara tacksam över för styrketräningen och de fantastiska effekter som konditionsträning har på koncentration, stress och kreativitet finner du här.

Hoppas du får en superhärlig dag i solskenet!

Superenkelt och nyttigt mellanmål

Här kommer en version av den traditionella havregrynsgröten som jag brukar äta nästan dagligen för att det är gott & går snabbt!

Du behöver:

Havregryn

Jordnötssmör utan socker och salt

Solroskärnor & pumpafrön

Äpple

Ceylonkanel*

Havredryck

Gör så här:

Koka havregrynsgröten (för mig innebär det att micra eftersom mitt tålamod när jag är hungrig är sisådär). Brukar använda ca 1.5 dl havregryn men det beror på om jag äter det som frukost, lunch eller mellanmål.

Toppa med solroskärnor och pumpafrön (om du har några hemma), en klick jordnötssmör (utan salt och socker), skär upp ett äpple och strö på mer kanel än du tänkt p.g.a. stort hål i burken & nyttigt.

 

Havregrynsgröt

Skaka (!!) och häll på mycket havredryck! Mums!

*Ceylonkanel går under namnen Cinnamomun verum eller Cinnamomum zeylanicum i innehållslistan på kanelburken. Vanlig kanel som säljs i butik s.k. kassiakanel innehåller det giftiga ämnet kumarin som är levertoxiskt och vid regelbundet intag av kanel är ceylonkanel därför ett bättre alternativ. Jag brukar använda den från urtekram på bild ovan.

Månadens inspiratör: Food Pharmacy

När jag först denna bok (klick!) av Food Pharmacy var det som att mina ögon öppnades och jag började se på mat på ett helt annat sätt. Min syn på kost var tidigare ganska pragmatisk – mat var ett nödvändigt ont. För mig var det därför fantastiskt att inse hur maten påverkar hur vi mår idag och att vi kan minska risken för att utveckla genetiska sjukdomar genom kosten.

Den viktigaste kunskapen jag tar med mig från Food Pharmacys arbete är dock inte näringsläran utan deras inställning till mat. Det är även det jag tycker är viktigast för det finns en föreställning om att äta hälsosamt är en tröskel snarare än en resa som följer med en genom livet. Jag väljer exempelvis bort socker i vardagen men blir jag bjuden på födelsedagstårta äter jag gladeligen utan att ägna det en tanke senare. Food Pharmacy gör en hälsosam kost till något roligt, fritt från ångest och tar det första steget mot att frigöra kosten från bantningsindustrin och dieter.

Viktigaste lärdomarna från Food Pharmacy

MiaLina_color_pressimage
Mia & Lina som har grundat Food Pharmacy


Platons idévärld och sinnevärld

I vardagens stress och i samspelet med familj och vänner får hälsosam kost ofta nedprioriteras till fördel för praktiskhet och tidsbesparing. Utopin med gröna smoothies, fräscha sallader och grönkålschips får stå tillbaka för gårdagens korvgryta och kexchoklad. Food Pharmacy visar oss att vi inte behöver klandra oss själv allt för hårt i dessa stunder med Platons filosofi.

Det är nämligen bara i idévärlden som utopin existerar och den skapar bara målbilden för vart vi vill sträva varje dag. Vi lever däremot i sinnevärlden där kexchokladreklamen är strategiskt utplacerad för att locka dig i dina svagaste och hungrigaste stunder. En grön smoothie på morgonen och en kexchoklad på eftermiddagen är alltså inte en misslyckad dag utan en helt vanlig dag i sinnevärlden med utrymme för förbättring.

Kronisk inflammation

Det är dags att komma in på anledningen till att äta lite hälsosammare varje dag – kronisk inflammation. Oförklarlig trötthet, huvudvärk, håravfall och sömnsvårigheter m.fl. kan alla vara ouppmärksammade symtom på kronisk inflammation som ökar risken för sjukdomar som exempelvis Alzheimers, diabetes och cancer.

Stora delar av den västerländska kost vi äter driver också den kroniska inflammationen. Socker och sockerliknande mat (pasta, pizza, bröd), mejeriprodukter och kött på kraftfoderutfodrade djur är alla livsmedel som är inflammationsframkallande. Ett förändrat sätt att leva är därför lösningen till att minska den kroniska inflammationen vilket sänder oss ett positivt budskap.

Epigenetik – vi kan påverka vilka sjukdomar vi drabbas av

Genetiken förutsäger endast till ungefär 30 % om du kommer drabbas av en kronisk sjukdom. Din livsstil alltså avgöra till 70 % om du kommer vara frisk eller sjuk. Med en livsstilsförändring kan du därför radikalt minska risken att drabbas av exempelvis cancer och Alzheimers när du blir äldre. Epigenetiken är den vetenskap som vuxit fram ur forskning som visat att vår livsstil kan avgöra huruvida en gen aktiveras eller inte.

Det mest kraftfulla verktyg i vår livsstilsarsenal är kosten och den är både en förebyggande och läkande kraft som vi kan använda för hälsosammare liv. Även med svagare gener från en sjukdomsdrabbad familj kan du påverka risken för att du drabbas av många genetiska sjukdomar vilket är helt fantastiskt.

Antiinflammatorisk kost

Och det bästa är en förändring av kosten har stor påverkan även om du har många år av ohälsosamma matvanor bakom dig. En inflammationshämmande kost baseras på ett stort intag av grönsaker och bär som innehåller mycket fibrer som avokado, spenat, paprika, tomat, blåbär. Som tillbehör till grönsakerna är fet vildfångad fisk (makrill), antiinflammatoriska kryddor (ceylon kanel, gurkmeja, ingefära, vitlök etc.) och hela fiberrika korn, fröer och växtprotein (quinoa, linser, bönor, nötter m.fl.) perfekta. I sinnevärlden är följande tips en bra utgångspunkt:


3 konkreta tips inspirerat av Food Pharmacy:

Skippa sockret! Det är så simpelt (men inte lätt!) att kasta ut godis, kakor och läsk ur skåpen, äta en stor middag innan du handlar nästa gång och motstå frestelserna på hyllorna och sedan bara vänta och se vad som händer med kroppen. Första dagarna kanske är tuffa men sedan märker du jämnare energinivåer och att det söta bara smakar sliskigt och artificiella ämnen. Ladda upp med frukt och riktigt mörk choklad (minst 85%) hemma för att ta udden av de värsta sötsugen.

Lägg till lite grönt! Till maten på tallriken, lite avokado och en näve bladspenat i smoothien och grönsaker av tre olika färger (för olika typer antioxidanter) i grytan oavsett vad receptet säger.

Byt ut det röda och processade köttet! Ersätt med vegetariska fullvärdiga proteinkällor som quinoa, tofu, chiafrön eller hampa. I en maträtt med exempelvis mathavre eller ris är också baljväxter som linser, bönor och kikärtor utmärkta proteinkällor.

Följ deras arbete

Om du vill följa Food Pharmacys arbete kika in på deras inspirerande blogg (klick!), lyssna på deras podd eller beställ hem deras faktabok eller kokbok här (klick!)! Om du vill få en inblick i vetenskapen bakom deras kostråd rekommenderar jag starkt deras faktabok som på ett lättsamt och intressant sätt tar upp forskning och resonerar kring hur vi enkelt kan äta hälsosammare i vardagen.

Därför borde du också styrketräna

Allt med träning var ganska främmande för mig fram till för ett år sedan. Jag hade tränat både på gym och löpning i perioder men alltid slutat för att jag börjat av fel anledningar. Därför är det fortfarande nästan chockerande för mig att jag längtar till nästa träningspass redan när jag går från det förra.

Energin som kommer från styrketräningen är för mig magisk och jag kommer försöka förklara vad som gör träningen till en avgörande del av mitt liv. Mycket kan även appliceras på andra träningsformer och det som jag tycker gör styrketräningen unik är att när din fysiska styrka växer, stiger den mentala styrkan också.

Med styrketräning får du (förutom grym styrka):

  • Minskad värk och risk för skador.

En ökad styrka leder till att vardagens fysiska aktiviteter som att flytta, arbeten med tunga lyft eller att ta hand om barn inte är lika slitsamma. De använder en mycket lägre grad av din maximala styrka och om du lyfter 90 kg på gymmet kan en flyttkartong på 30 kg inte orsaka ett ryggskott nästan oavsett hur du lyfter den. Med styrketräning kan även kroniskt ryggont försvinna vilket min pappa fick uppleva när han började styrketräna vid 65 års ålder.

  • Growth mindset.

Till följd av mitt bristande intresse för idrott som barn var jag fast i ett mindset om att jag inte hade de fysiska förutsättningar för att bli stark, snabb eller smidig. Styrketräningen har visat mig det istället är tiden och engagemanget som avgör hur mycket jag utvecklas inte var jag börjar.

Ett growth mindset innebär att jag inte låter mina misslyckanden definiera mina egenskaper och att jag vet att en större ansträngning leder till bättre resultat. Har du tankar om att du inte är nog smart eller atletisk? Det är bara ursäkter för att du inte jobbat tillräckligt effektivt för att nå dina mål.

  • Bättre hållning.

Marklyft är ett exempel på en övning som stärker hållningsmuskulaturen och ryggen. Det leder till en mer upprätt hållning utan att du behöver tänka på det eftersom du gjort arbetet på gymmet. En bra hållning är viktigt för att undvika rygg- och muskelbesvär som kan orsakas av en stillasittande livsstil. Dessutom har studier visat att en upprätt hållning ger dig bättre självsäkerhet.

  • Släppa utseendefixeringen.

Under mina tidigare möten med gymmet har ett ohälsosamt fokus på utseende ofta varit anledningen till att jag tränat. När jag började styrketräna blev många andra parametrar otroligt mycket viktigare. Jag började mäta mina resultat på hur mycket vikt jag la på skivstången och hur bra min teknik var istället för vad vågen eller spegeln inbillade mig.

Det gjorde också att jag kunde vara snällare mot mig själv och sluta värdera mig själv med ord som fin eller ful. När skivstångens vikt ökade kände jag mig starkare än någonsin oavsett hur jag såg ut. Mitt kropp blev ett verktyg som jag tar hand om istället för en ångestskapande klump i magen.

  • Självförtroende i skyn.

Att bli fysiskt starkare har gett den oanade effekten att jag blivit mentalt starkare. Träningen pushar mig över gränser för vad jag trodde var möjligt och tvingar mig att göra 5 repetitioner när den känns som jag ska falla ihop efter den första. Det finns alltid mer kraft att pressa fram än jag anade och ingenting annat i mitt liv kräver 100% av min fysiska och mentala styrka samtidigt.

Från det har en övertygelse växt fram om att styrketräningen förberett mig för alla utmaningar som väntar mig och självförtroendet för vad jag kan uppnå har stigit. Mina mål har blivit djärvare och min visioner mer storslagna.

 

Intresserad av att börja styrketräna?

Innan du drar till gymmet är det viktigt att lära sig tekniken på grundövningar (marklyft, knäböj, militärpress, bänkpress) och ha en tydlig plan för att du ska utvecklas och därmed uppleva alla de otroliga fördelar som finns med styrketräning.
Kolla in Mark Rippetoes bok Starting Strength eller hans youtube! Min styrkeutveckling är helt ett resultat av hans principer och träningsprogram.
Hoppas vi ses i gymmet!