5 nycklar till framgångsrik träning

Oavsett vad vi tränar vill vi ha resultat för att känna oss framgångsrika.  Här listar jag de nycklar som avgör om du får resultat av din träning i längden. Principerna kan appliceras på alla träningsformer men de flesta exempel är från styrketräning eftersom min kunskap är bredast där.

I följande artikel skiljer jag på träning som är målinriktad fysisk aktivitet och motion som är fysisk aktivitet utan tydligt mål och planering. Om ditt enda mål är förbättrad hälsa kan du givetvis nöja dig med att motionera, men om du kan lägga ned samma tid och förbättras mångfalt är träning troligen ett bättre alternativ.

1. Sätta mål och välja

När vi börjar träna är det lätt att ha det ospecifika målet av att bli en vältränad version av oss själva. Stark, snabb, smidig och så vidare. Kanske försöker vi till och med uppnå alla under ett och samma träningspass. Detta leder lätt till att vi bara motionerar och faktiskt aldrig får resultat, åtminstone inte i den omfattning vi föreställt oss. Så oavsett om du redan tränar mycket eller inte bör du begränsa dig själv till ett mål inom träningen som du kan lägga åtminstone 3 pass i veckan till att träna och inte byta på minst tre månader.

Om du redan tränar flera pass i veckan och känner att du skulle kunna träna åtminstone 6 gånger går det ju självklart att ha flera huvudmål men en bra utgångspunkt är att välja ett mål att uppnå och träna tre pass mot detta. Ifall du som jag har en lätt beslutsångest skulle jag säga att du ska börja med styrketräning eftersom det utgör en grund även för att på ett hållbart sätt kunna bygga upp kondition eller smidighet med mindre risk för skador. Dessutom kan du ju byta efter tre månader.

2. Planering

Det första steget för att ta steget från att motionera till att faktiskt träna är att i förväg bestämma vad du ska göra under ditt träningspass. Först då kontrollerar du din utveckling. Kanske kan en slumpmässigt dragande i några maskiner, som ser lockande ut på gymmet, eller en obestämd sträcka i löpspåret ge några positiva resultat men troligast är att du står och stampar på ungefär samma ställe ett år senare.

Din planering ska svara på följande frågor för att vara ett effektivt sätt att strukturera din träning:

Mål  ⇒Vad har du för mål med din träning?

Vad? ⇒Vilken träningsform, övningar och program kommer göra ditt mål möjligt?

När? ⇒ Hur ofta, vilka dagar ska du träna? Planera åtminstone en vecka framåt och ge träningen samma prioritet som jobb, familj och annat som inte kan kompromissas med.

Hur? ⇒ Vad exakt ska du göra under detta träningspass? Om du styrketränar: vilka övningar, hur många reps & sets, hur lång vila, vilken vikt.

När du börjar träna är det mest effektivt att följa ett träningsprogram som en expert inom det område du vill träna har gjort för en person på din träningsnivå med ett antal pass i veckan som är rimligt för ditt liv. Inom styrketräning är min rekommendation att börja med Starting Strength (länk).

Edited with Afterlight
Ladda upp med energi och kaffe (!) inför träningspasset!

Om du behöver bryta din planering en gång för att oväntade saker uppkommer var snäll mot dig själv! Däremot om det händer flera gånger utan bra anledning behöver du överväga vilken prioritering träningen har i ditt liv. Var kreativ med dina träningspass och om exempelvis dina kvällar är fullbokade fråga dig själv: kan du träna på morgonen, lunchen, under barnens lagträningar?

3. Progression

”Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results.” Detta citat av Albert Einstein klingar självklarhet i de flestas öron. Ändå är den spridda ”kunskapen” bland självutnämnda träningsexperter att en bra träningsmetod är att göra samma vikt/sträcka/belastning, möjligen med varierande repetitioner och sets, till det känns lätt.

Processed with VSCO with a5 preset

När vi tränar utsätts kroppen för en stress som rubbar homeostasen (balansen) i vårt system. Evolutionärt sett har människan gynnats av att anpassa sig till denna stress för att optimera överlevnad och därför är det en naturlig reaktion i vår kropp.

När vi börjar träna startar vi på en nivå som vi redan kan utföra exempelvis marklyft på 30 kg. Kroppen är redan anpassad till denna stress och för att vi ska bli starkare och höja den stressnivå vi klarar av gör vi nästa träningspass marklyft på 32,5 kg. 32,5 kg är fortfarande inom den vikt vi kan lyfta och kroppen kommer att anpassa sig så att 32,5 kg kräver en lite mindre andel av vår maxstyrka för att vi nästa träningspass ska kunna göra 35 kg marklyft.

Beroende på dina förutsättningar (ålder, kön, gener, vikt, längd) kommer du kunna bli starkare ganska snabbt med denna princip om att hela tiden utsätta kroppen för en ökande stress. Ju längre du kommer desto mer komplext blir det dock att fortsätta utvecklas.

4. Teknik

Nästa avgörande del för att får resultat av din träning är att se till att din teknik är optimal. Oavsett om du tränar för styrka, kondition eller smidighet är det viktigt att du gör de övningar du har planerat att göra med rätt teknik och det måste vara en faktor som du utvärderar under alla träningspass. Teknik är otroligt viktigt för att undvika skador men även för att förbättras så mycket som möjligt.

För att ta ytterligare ett exempel från styrketräning så är en felaktig form på knäböj där dina knän går in på vägen upp en stor skaderisk för dina knän.  Du kommer även i längden kunna lyfta mindre vikt eftersom du inte använder den naturliga studs som finns i botten av en korrekt utförd knäböj och istället belastar dina knäleder. Filma din teknik och lär dig analysera teknik själv eller be någon mer kunnig (alltså inte din kompis som har en kandidat i bro science) att bedöma din teknik och ge förbättringsområden.

Processed with VSCO with a5 preset

5. Utvärdering och förbättring

Ovanstående punkter ger en bra grund i träningen och du kommer otroligt långt genom att utföra dem. För att kunna ta det ett steg längre behöver du dock utvärdera dina resultat. Hur vet du att du blir bättre om du inte vet var du började? Att skriva ned viktiga faktorer för träningen efter varje pass blir avgörande. Exempelvis:

Vid löpning: tid, sträcka, puls, intervaller

Vid styrketräning: vikt, sets, reps, övning

Om du utfört ett träningsprogram i 8 veckor och inte skrivit ner dina tider vet du inte hur mycket din tid på milen faktiskt förbättrats trots att det var ditt mål med träningen. Å andra sidan om du inte kunnat utföra ett träningspass varje vecka kan det ge en förklaring till varför dina resultat inte blev som du förväntade dig.

Edited with Afterlight
Så här kan en enkel träningslogg se ut vilket ger en översikt över träningspasset 

Dessutom ger en träningsdagbok en objektiv bild av hur dina träningspass faktiskt gått för efter en dålig dag på gymmet är det lätt att känna sig misslyckad eller känna att programmet inte fungerar. Då är det toppen att kunna gå tillbaka och kolla på sina tidigare träningspass och ser du en negativ trend kan du börja analysera andra delar i ditt liv som kan påverka träningsresultaten. Sömn, kost, stress, alkohol och tungt fysiskt arbete har alla en viss påverkan på hur träningen går.

Bubblaren!

Glädje

Jag har inte skrivit lycka eller motivation för det kommer vara dagar när du varken känner dig särskilt lycklig i träningen eller kan frambringa ett uns av motivation men om du följer ovanstående principer kommer du ändå vara på gymmet. Glädjen är inte tillfällig på samma sätt som ett lyckorus. Den bygger istället på att om du riktigt tänker efter kan känna tacksamhet för de effekter som träningen har på din fysiska och mentala hälsa och hur mycket du har utvecklats sedan du började träna.

Processed with VSCO with f2 preset
Laddad för ett träningspass

Om du inte känner att glädjen redan finns i träningen, även under några lager av stress och press, så får du uppfinna den. Det finns så mycket att känna tacksamhet och glädje för att träningen ger dig. Och att den gör det i överflöd utan att kräva något annat av dig än att du följer den planering du gjort. Här finns några aspekter att vara tacksam över för styrketräningen och de fantastiska effekter som konditionsträning har på koncentration, stress och kreativitet finner du här.

Hoppas du får en superhärlig dag i solskenet!

Hur du tränar för att optimera koncentration och minska stress

OBS! Ökad produktivitet, högre kreativitet och bättre självförtroende är en biverkan.

Vi drömmer om att vara en supermänniska som kan vara produktiv hela dagarna och sedan ha tid och ork över till allt roligt vi vill göra. I en ansträngning att uppnå detta tog jag en lång paus från allt som heter måsten, satte på en podd i hörlurarna och tog en promenad i nästan-regnet. För vägen till produktivitet är inte en längre to-do list utan mer motion och träning i vardagen. I boken Hjärnstark skriver Anders Hansen om effekterna som träning har på vår kognitiva förmåga och vårt psykiska mående.

Bli en supermänniska (nästan) genom att:

  • Ta en 30-minuters lång promenad eller joggingrunda
En promenad på endast 30 minuter har positiva effekter på din koncentration och en studie har visat att regelbundna promenader ger en ökad koncentration i jämförelse med lugna aktiviteter. Både din kreativitet och förmågan att brainstorma kommer också att förbättras av promenaden. Optimal effekt på koncentration och kreativitet ger dock lite mer intensiv träning så att du har 70-75% av din maxpuls exempelvis genom jogging eller cykling. Förklaringen till denna effekt är att det evolutionärt varit gynnsamt för människan att koncentrationen ökar vid rörelse. I samband med flykt, kamp eller jakt gav högre koncentration en överlevnadsfördel.

  • Ställ dig upp
Stillasittande är ett av vårt samhälles stora problem. Samtidigt kräver många arbeten att vi sitter och är koncentrerade under lång tid. Att använda höj- och sänkbara skrivbord är därför toppen för att bryta sittandet och om du har möjlighet är ett sådant bord en fantastisk investering i din hälsa. När jag skriver detta står jag faktiskt upp och jag märker hur mycket piggare och fokuserad jag känner mig. Kognitiva tester på skolelever som har också visat att så är fallet. I en studie förbättrades arbetsminne, koncentration och exekutiv kontroll när ståbord användes.
  • Löpträning – intervallträning och lågintensiv konditionsträning
En bra kondition har visat sig vara ett effektivt sätt att motverka den handlingsförlamande stress som vår vardag ofta präglas av. Men även om du inte är vältränad har konditionsträning positiva effekter på dina stressnivåer. En stresstudie har visat att individer som fick göra pulshöjande aktiviteter hade en lägre stressnivå än de som inte gjorde det på ett efterföljande test. Kortisolnivåerna lägre hos de som motionerat oavsett individernas träningserfarenhet. För att använda denna kunskap allra effektivast behöver du konditionsträna regelbundet. En bättre kondition har den fantastiska effekten att stärka frontalloben som bland annat ger ökad självkontroll. Dessutom kommer mer långvariga effekter på lägre stressnivåer och även högre självförtroende först efter en tids träning.

  • Morgonträning
Om du vill ha ökad koncentration under dagen är det mest fördelaktigt att träna på morgonen. Träningens positiva effekter på ett ökat fokus håller i sig i några timmar och träning på morgonen ger dig en produktiv start på dagen. Våra dagar fylls ofta av det digitala bruset med överflödig information som belastar vår koncentration och träning är ett bra verktyg för att hantera det. Motion är även ett mer effektivt sätt att lägga in en extra växel mentalt än några ”hjärnträningsappar” som finns. Att välja cykeln framför bilen till jobbet på morgonen kan alltså göra underverk för din prestation.

Processed with VSCO with a5 preset

  • Lyft vikter
Även styrketräning har en stressdämpande effekt. Studier på djur har visat att muskelmassa kan neutralisera ett skadligt stressämne i hjärnan. Ännu finns dock inte nog mycket kunskap om denna effekt hos människor. Min erfarenhet är dock att styrketräningen gjort skillnad för både min stresskänslighet och självsäkerhet. Nästa måndag lägger jag också upp ett inlägg om varför du också borde styrketräna så kika in här då för fler vinster med styrketräning!

untitled-root-cause-analysis-e1525600023881.png

För att sammanfatta har all rörelse, vardagsmotion och träning en positiv effekt på din hjärna och din kropp. En bra riktlinje är att försöka få till totalt 30 minuters pulshöjande aktivitet varje dag, gärna i form av konditionsträning. Till exempel intervallträning 2-3 gånger i veckan där pulsen stiger rejält är otroligt bra för att både förbättra din kondition men ger även positiva effekter på koncentration samt lägre stressnivåer. Om du vill veta ännu mer rekommenderar jag starkt boken Hjärnstark!

Ha en superkreativ dag! ♥