5 nycklar till framgångsrik träning

Oavsett vad vi tränar vill vi ha resultat för att känna oss framgångsrika.  Här listar jag de nycklar som avgör om du får resultat av din träning i längden. Principerna kan appliceras på alla träningsformer men de flesta exempel är från styrketräning eftersom min kunskap är bredast där.

I följande artikel skiljer jag på träning som är målinriktad fysisk aktivitet och motion som är fysisk aktivitet utan tydligt mål och planering. Om ditt enda mål är förbättrad hälsa kan du givetvis nöja dig med att motionera, men om du kan lägga ned samma tid och förbättras mångfalt är träning troligen ett bättre alternativ.

1. Sätta mål och välja

När vi börjar träna är det lätt att ha det ospecifika målet av att bli en vältränad version av oss själva. Stark, snabb, smidig och så vidare. Kanske försöker vi till och med uppnå alla under ett och samma träningspass. Detta leder lätt till att vi bara motionerar och faktiskt aldrig får resultat, åtminstone inte i den omfattning vi föreställt oss. Så oavsett om du redan tränar mycket eller inte bör du begränsa dig själv till ett mål inom träningen som du kan lägga åtminstone 3 pass i veckan till att träna och inte byta på minst tre månader.

Om du redan tränar flera pass i veckan och känner att du skulle kunna träna åtminstone 6 gånger går det ju självklart att ha flera huvudmål men en bra utgångspunkt är att välja ett mål att uppnå och träna tre pass mot detta. Ifall du som jag har en lätt beslutsångest skulle jag säga att du ska börja med styrketräning eftersom det utgör en grund även för att på ett hållbart sätt kunna bygga upp kondition eller smidighet med mindre risk för skador. Dessutom kan du ju byta efter tre månader.

2. Planering

Det första steget för att ta steget från att motionera till att faktiskt träna är att i förväg bestämma vad du ska göra under ditt träningspass. Först då kontrollerar du din utveckling. Kanske kan en slumpmässigt dragande i några maskiner, som ser lockande ut på gymmet, eller en obestämd sträcka i löpspåret ge några positiva resultat men troligast är att du står och stampar på ungefär samma ställe ett år senare.

Din planering ska svara på följande frågor för att vara ett effektivt sätt att strukturera din träning:

Mål  ⇒Vad har du för mål med din träning?

Vad? ⇒Vilken träningsform, övningar och program kommer göra ditt mål möjligt?

När? ⇒ Hur ofta, vilka dagar ska du träna? Planera åtminstone en vecka framåt och ge träningen samma prioritet som jobb, familj och annat som inte kan kompromissas med.

Hur? ⇒ Vad exakt ska du göra under detta träningspass? Om du styrketränar: vilka övningar, hur många reps & sets, hur lång vila, vilken vikt.

När du börjar träna är det mest effektivt att följa ett träningsprogram som en expert inom det område du vill träna har gjort för en person på din träningsnivå med ett antal pass i veckan som är rimligt för ditt liv. Inom styrketräning är min rekommendation att börja med Starting Strength (länk).

Edited with Afterlight
Ladda upp med energi och kaffe (!) inför träningspasset!

Om du behöver bryta din planering en gång för att oväntade saker uppkommer var snäll mot dig själv! Däremot om det händer flera gånger utan bra anledning behöver du överväga vilken prioritering träningen har i ditt liv. Var kreativ med dina träningspass och om exempelvis dina kvällar är fullbokade fråga dig själv: kan du träna på morgonen, lunchen, under barnens lagträningar?

3. Progression

”Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results.” Detta citat av Albert Einstein klingar självklarhet i de flestas öron. Ändå är den spridda ”kunskapen” bland självutnämnda träningsexperter att en bra träningsmetod är att göra samma vikt/sträcka/belastning, möjligen med varierande repetitioner och sets, till det känns lätt.

Processed with VSCO with a5 preset

När vi tränar utsätts kroppen för en stress som rubbar homeostasen (balansen) i vårt system. Evolutionärt sett har människan gynnats av att anpassa sig till denna stress för att optimera överlevnad och därför är det en naturlig reaktion i vår kropp.

När vi börjar träna startar vi på en nivå som vi redan kan utföra exempelvis marklyft på 30 kg. Kroppen är redan anpassad till denna stress och för att vi ska bli starkare och höja den stressnivå vi klarar av gör vi nästa träningspass marklyft på 32,5 kg. 32,5 kg är fortfarande inom den vikt vi kan lyfta och kroppen kommer att anpassa sig så att 32,5 kg kräver en lite mindre andel av vår maxstyrka för att vi nästa träningspass ska kunna göra 35 kg marklyft.

Beroende på dina förutsättningar (ålder, kön, gener, vikt, längd) kommer du kunna bli starkare ganska snabbt med denna princip om att hela tiden utsätta kroppen för en ökande stress. Ju längre du kommer desto mer komplext blir det dock att fortsätta utvecklas.

4. Teknik

Nästa avgörande del för att får resultat av din träning är att se till att din teknik är optimal. Oavsett om du tränar för styrka, kondition eller smidighet är det viktigt att du gör de övningar du har planerat att göra med rätt teknik och det måste vara en faktor som du utvärderar under alla träningspass. Teknik är otroligt viktigt för att undvika skador men även för att förbättras så mycket som möjligt.

För att ta ytterligare ett exempel från styrketräning så är en felaktig form på knäböj där dina knän går in på vägen upp en stor skaderisk för dina knän.  Du kommer även i längden kunna lyfta mindre vikt eftersom du inte använder den naturliga studs som finns i botten av en korrekt utförd knäböj och istället belastar dina knäleder. Filma din teknik och lär dig analysera teknik själv eller be någon mer kunnig (alltså inte din kompis som har en kandidat i bro science) att bedöma din teknik och ge förbättringsområden.

Processed with VSCO with a5 preset

5. Utvärdering och förbättring

Ovanstående punkter ger en bra grund i träningen och du kommer otroligt långt genom att utföra dem. För att kunna ta det ett steg längre behöver du dock utvärdera dina resultat. Hur vet du att du blir bättre om du inte vet var du började? Att skriva ned viktiga faktorer för träningen efter varje pass blir avgörande. Exempelvis:

Vid löpning: tid, sträcka, puls, intervaller

Vid styrketräning: vikt, sets, reps, övning

Om du utfört ett träningsprogram i 8 veckor och inte skrivit ner dina tider vet du inte hur mycket din tid på milen faktiskt förbättrats trots att det var ditt mål med träningen. Å andra sidan om du inte kunnat utföra ett träningspass varje vecka kan det ge en förklaring till varför dina resultat inte blev som du förväntade dig.

Edited with Afterlight
Så här kan en enkel träningslogg se ut vilket ger en översikt över träningspasset 

Dessutom ger en träningsdagbok en objektiv bild av hur dina träningspass faktiskt gått för efter en dålig dag på gymmet är det lätt att känna sig misslyckad eller känna att programmet inte fungerar. Då är det toppen att kunna gå tillbaka och kolla på sina tidigare träningspass och ser du en negativ trend kan du börja analysera andra delar i ditt liv som kan påverka träningsresultaten. Sömn, kost, stress, alkohol och tungt fysiskt arbete har alla en viss påverkan på hur träningen går.

Bubblaren!

Glädje

Jag har inte skrivit lycka eller motivation för det kommer vara dagar när du varken känner dig särskilt lycklig i träningen eller kan frambringa ett uns av motivation men om du följer ovanstående principer kommer du ändå vara på gymmet. Glädjen är inte tillfällig på samma sätt som ett lyckorus. Den bygger istället på att om du riktigt tänker efter kan känna tacksamhet för de effekter som träningen har på din fysiska och mentala hälsa och hur mycket du har utvecklats sedan du började träna.

Processed with VSCO with f2 preset
Laddad för ett träningspass

Om du inte känner att glädjen redan finns i träningen, även under några lager av stress och press, så får du uppfinna den. Det finns så mycket att känna tacksamhet och glädje för att träningen ger dig. Och att den gör det i överflöd utan att kräva något annat av dig än att du följer den planering du gjort. Här finns några aspekter att vara tacksam över för styrketräningen och de fantastiska effekter som konditionsträning har på koncentration, stress och kreativitet finner du här.

Hoppas du får en superhärlig dag i solskenet!

Därför borde du också styrketräna

Allt med träning var ganska främmande för mig fram till för ett år sedan. Jag hade tränat både på gym och löpning i perioder men alltid slutat för att jag börjat av fel anledningar. Därför är det fortfarande nästan chockerande för mig att jag längtar till nästa träningspass redan när jag går från det förra.

Energin som kommer från styrketräningen är för mig magisk och jag kommer försöka förklara vad som gör träningen till en avgörande del av mitt liv. Mycket kan även appliceras på andra träningsformer och det som jag tycker gör styrketräningen unik är att när din fysiska styrka växer, stiger den mentala styrkan också.

Med styrketräning får du (förutom grym styrka):

  • Minskad värk och risk för skador.

En ökad styrka leder till att vardagens fysiska aktiviteter som att flytta, arbeten med tunga lyft eller att ta hand om barn inte är lika slitsamma. De använder en mycket lägre grad av din maximala styrka och om du lyfter 90 kg på gymmet kan en flyttkartong på 30 kg inte orsaka ett ryggskott nästan oavsett hur du lyfter den. Med styrketräning kan även kroniskt ryggont försvinna vilket min pappa fick uppleva när han började styrketräna vid 65 års ålder.

  • Growth mindset.

Till följd av mitt bristande intresse för idrott som barn var jag fast i ett mindset om att jag inte hade de fysiska förutsättningar för att bli stark, snabb eller smidig. Styrketräningen har visat mig det istället är tiden och engagemanget som avgör hur mycket jag utvecklas inte var jag börjar.

Ett growth mindset innebär att jag inte låter mina misslyckanden definiera mina egenskaper och att jag vet att en större ansträngning leder till bättre resultat. Har du tankar om att du inte är nog smart eller atletisk? Det är bara ursäkter för att du inte jobbat tillräckligt effektivt för att nå dina mål.

  • Bättre hållning.

Marklyft är ett exempel på en övning som stärker hållningsmuskulaturen och ryggen. Det leder till en mer upprätt hållning utan att du behöver tänka på det eftersom du gjort arbetet på gymmet. En bra hållning är viktigt för att undvika rygg- och muskelbesvär som kan orsakas av en stillasittande livsstil. Dessutom har studier visat att en upprätt hållning ger dig bättre självsäkerhet.

  • Släppa utseendefixeringen.

Under mina tidigare möten med gymmet har ett ohälsosamt fokus på utseende ofta varit anledningen till att jag tränat. När jag började styrketräna blev många andra parametrar otroligt mycket viktigare. Jag började mäta mina resultat på hur mycket vikt jag la på skivstången och hur bra min teknik var istället för vad vågen eller spegeln inbillade mig.

Det gjorde också att jag kunde vara snällare mot mig själv och sluta värdera mig själv med ord som fin eller ful. När skivstångens vikt ökade kände jag mig starkare än någonsin oavsett hur jag såg ut. Mitt kropp blev ett verktyg som jag tar hand om istället för en ångestskapande klump i magen.

  • Självförtroende i skyn.

Att bli fysiskt starkare har gett den oanade effekten att jag blivit mentalt starkare. Träningen pushar mig över gränser för vad jag trodde var möjligt och tvingar mig att göra 5 repetitioner när den känns som jag ska falla ihop efter den första. Det finns alltid mer kraft att pressa fram än jag anade och ingenting annat i mitt liv kräver 100% av min fysiska och mentala styrka samtidigt.

Från det har en övertygelse växt fram om att styrketräningen förberett mig för alla utmaningar som väntar mig och självförtroendet för vad jag kan uppnå har stigit. Mina mål har blivit djärvare och min visioner mer storslagna.

 

Intresserad av att börja styrketräna?

Innan du drar till gymmet är det viktigt att lära sig tekniken på grundövningar (marklyft, knäböj, militärpress, bänkpress) och ha en tydlig plan för att du ska utvecklas och därmed uppleva alla de otroliga fördelar som finns med styrketräning.
Kolla in Mark Rippetoes bok Starting Strength eller hans youtube! Min styrkeutveckling är helt ett resultat av hans principer och träningsprogram.
Hoppas vi ses i gymmet!